VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Мы привыкли думать, что здоровье меряют давлением, холестерином, весом и ИМТ. Мы зациклены на том, что видим в зеркале — живот, бока, целлюлит. Но есть параметр, который предсказывает вашу смерть лучше всех анализов вместе взятых. Сила мышц ног!
В 2016 году учёные проанализировали данные 2768 человек в возрасте 50–85 лет (PMID: 26931822). Наблюдали почти 10 лет, измеряли силу разгибателей колена. Каждые дополнительные 15 Ньютонов (≈1,5 кг) силы в ногах снижали риск смерти от любых причин на 7%. Прибавьте 1,5 кг к тому, что вы можете выдавить ногой — и риск сдохнуть упал на 7%. Есть плато, но показатели всё равно впечатляют.
Исследователи добавили в модель время, проведённое сидя. Сила ног работала как защитный фактор даже у тех, кто много сидит. Офисный планктон с тренированными ногами — в выигрыше.
В 2026 году вышло исследование, подтвердившее выводы на женщинах 63–99 лет (PMID: 41686437). За 5472 женщинами наблюдали более 8 лет, из которых умерло 1964. Измеряли силу хвата и время вставания со стула 5 раз — показатель силы ног. У самой быстрой группы риск смерти был на 31% ниже, даже с поправкой на сидячий образ жизни.
Почему ноги так важны? Это самые крупные мышцы. При нагрузке они потребляют много кислорода (PMID: 23728977) и работают как насос, проталкивая венозную кровь обратно к сердцу. Когда вы ходите или встаёте, мышцы сокращаются, сдавливают вены, а клапаны не дают крови стекать обратно.
Выводы:
• Сила ног (и рук) — маркер того, сколько вы проживёте. Не вес, не холестерин, не давление.
• Даже при сидячей работе сильные ноги делают вас здоровее.
• Мышцы — не про эстетику. Это про жизнь. Нравятся ноги-сосиски? Будьте готовы, что долго они вас не проносят.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #мотивация #сила #смертность #здоровыйобразжизни
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Есть 2 типа людей. Одни делают тягу с фиксированным корпусом. Вторые – извиваются, как червяк. Где ошибка?
Суть в том, что ошибки нет.
Вариант с фиксированным корпусом честно нагружает широчайшие и середину спины. Чисто, аккуратно, без читерства.
Вариант с раскачкой позволяет взять вес больше. При наклоне корпуса вперёд, мы лучше растягиваем широчайшие мышцы спины. Другой вопрос, что отклоняясь рывком назад, мы подключаем ещё и жопные мышцы, ведь именно они разгибают корпус.
Лично я предпочитаю третий вариант. Наклоняем корпус вперёд, и фиксируем его в таком положении. Это позволяет и увеличить амплитуду для широчайших, и выполнять упражнения без раскачки и читерства, подключая второстепенные мышцы.
Нет правильного и неправильного. Есть определённые цели и задачи!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Худеть модно. Люди сидят на гречке, пьют жиросжигатели, ходят на обёртывания и молятся на весы. Ради чего? Чтобы влезть в джинсы и вызвать зависть у бывших. Но почему всем насрать на здоровье? Если бы у вас не было лишнего веса, но были проблемы с сердцем, давлением и риск диабета, вы бы платили бешеные деньги за похудательные массажи? Вряд ли. Всем плевать, пока петух в одно место не клюнет.
Люди убиваются на диетах ради внешности, но игнорируют то, что реально влияет на жизнь и смертность. Цифра на весах обманчива. Многим кажется, что пока стрелка не перевалила за 80 — всё ок.
Среди людей с нормальным ИМТ (﹤25) 34% мужчин и 45% женщин имеют опасно высокий процент жира и низкую мышечную массу (PMID: 24229475). У них такие же проблемы с инсулином, как у людей с ожирением (PMID: 9588440). Среди людей с нормальным весом 29,6% имеют повышенный риск инфаркта и инсульта (PMID: 30554650). Из-за сидячего образа жизни и отсутствия мышц.
Пить из пластиковых стаканчиков нельзя — там микропластик. А 30% риск получить проблемы с сердцем — пф. Всех пугает сахар, тефлон, несочетаемые продукты. При этом все курят, пьют алкоголь и ничего тяжелее телефона не поднимают.
Жир на ягодицах и бёдрах — некрасивый, но относительно безопасный. Висцеральный жир вокруг органов — куда хуже (PMID: 40441740).
Если вы живёте на диване, даже при нормальном весе, риски для сердца такие же, как у человека с лишним весом (PMID: 32384119). Физическая активность — то, что спасает. Активные люди с лишним весом здоровее худых, но ленивых.
Выводы:
• Люди гонятся за внешностью, забывая, что мышцы — это здоровье, выносливость и будущая старость. Худой, но дряблый человек обманывает себя цифрами на весах.
• Если худеете ради платья — это путь в никуда. Худейте ради жизни, чтобы сердце работало, сахар был в норме, чтобы не задыхаться на третьем этаже.
• Перестаньте тратить деньги на волшебные диеты, жиросжигатели и похудательные процедуры. Потратьте их на тренажёрный зал.
•
Хотя… Всем насрать…
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #мотивация #диета #похудение #сердце #пп
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Скандинавские сгибания – топовое, но очень сложное упражнение для задней поверхности бедра.
Если при Румынской тяге больше работает полуперепончатая мышца, то Скандинавка активно задействует и полусухожильную и двуглавую, особенно длинную головку. Как известно, именно длинная головка является частой причиной травм в спорте, поэтому её укрепление для многих будет особенно актуальным.
Если у вас нет, например, Шведской стенки, и вы не знаете, как зафиксировать ноги, предлагаю вам следующий вариант. Используем обычный тяговый тренажёр. Встаём коленями на сиденье, фиксируя лодыжки под валиками.
Стараемся опуститься более подконтрольно, делая упор именно на эксцентрике. Внизу можно помочь себе оттолкнуться руками.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Всегда говорю, что если вы выполнили все повторения с одной скоростью и положили снаряд – вы схалтурили. Самый простой и самый эффективный способ определить эффективность подхода – замедление скорости повторений. Свежее исследование это подтверждает (PMID: 42223150).
Учёные набрали тренированных мужиков, которых разделили на 4 группы. Все делали приседания со штангой 16 тренировок (2 раза в неделю, 8 недель). Вес умеренный – 55-70% от максимума. Но останавливались они по-разному:
1. Вообще без утомления. Падала скорость – отдых.
2. Останавливались, когда скорость просадки достигала 10% (чуть замедлилась).
3. Когда скорость упала на 20% (заметно тяжелее).
4. Буквально до отказа – скорость снижалась на 40%.
4 группа показала самый большой прирост мышц в абсолютных цифрах, но статистически эта разница не подтвердилась. А вот в части увеличения силы, лучше всех выросла 3 группа. Не те, кто вообще не уставал. И не те, кто убивался вусмерть. А золотая середина.
Рост мышц тесно связан с интенсивностью прилагаемых усилий. Интенсивность определяется напряжением мышечных волокон при каждом повторении. Максимальное потенциальное напряжение, которое испытывают работающие мышцы, увеличивается с усилием, вложенным в этот подход. Поэтому каждое следующее повторение становится тяжелее и медленнее.
А вот для роста силы лучше остановиться, когда скорость движения заметно упала (по ощущениям – «ещё бы 2-3 повтора сделал, но уже очень тяжело»).
Самый неоптимальный вариант – вообще не утомляться, когда останавливаешься на первом намёке на усталость.
Выводы:
- Не нужно каждую тренировку убиваться. Оптимальная зона – остановка, когда скорость движения упала на 20-30%.
- Если цель – масса, а не сила – можно и до отказа. Но, вполне вероятно, что восстанавливаться будет тяжелее.
- Тренировки «до отказа» не дают супер-преимущества в росте мышц, которые оправдывали их адскую тяжесть. Разница, конечно, есть, но она небольшая. С другой стороны, мало кто в принципе доходит до настоящего отказа.
Золотая середина рулит!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #фитнес #тренировки #мотивация #сила #спорт #бодибилдинг
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Понимание того, что ты делаешь и зачем — прямой путь к успеху. Человек перепробовал всё: кефирно-гречневую диету, обматывался плёнкой, сидел на интервальном голодании, крутил обручи, ходил на массаж, пил волшебные пилюли. Результата ноль. Потому что не может ответить на простой вопрос: ДЛЯ ЧЕГО ТЕБЕ ХУДЕТЬ?
Анекдот. Пьяный ищет ключи под фонарём. Мент спрашивает: «Где потерял?» — «В парке». — «А здесь зачем ищешь?» — «Здесь светлее». Точная копия «вечно худеющих». Ищут результат там, где светлее, а не там, где он лежит.
Похудеть может помочь всё: кето, ПП, интервальное голодание, вегетарианство, диеты по лунному календарю. Гвоздь можно забить и табуреткой, и кастрюлей, и лбом. Суть не в инструменте, а в том, как им пользоваться.
Но многие методы настолько неудобны, что человек сдаётся. Гвоздь проще забить молотком. Так и любая диета работает, если в ней есть дефицит калорий.
Почему человеку нравится страдать? Потому что у самурая нет цели, только путь. Спроси: зачем тебе худеть?
— Влезть в платье.
— Увидеть магическую цифру на весах.
— Перестать быть «жирным другом».
— Получить одобрение.
— Избавиться от комплексов.
При этих «зачем» похудение — та же кривая табуретка.
Хочешь влезть в платье? Купи на размер больше. Хочешь цифру на весах? Подкрути весы. Хочешь признания? Найди тех, кто любит тебя таким. Хочешь избавиться от комплексов? Иди к психологу. Страх быть «не как все»? Смени коллектив или создай свой.
Любую проблему можно решить тем инструментом, для которого она создана. А не похудением.
Выводы:
• Похудение не решит проблемы с головой. Оно решит проблему с жиром. Если сможешь ответить «для чего», поймёшь, куда двигаться.
• Не можешь похудеть? Значит, тебе нужно не это.
• Гвоздь забивается молотком. Похудение решается дефицитом энергии. Всё остальное — пи*дострадания.
Так зачем тебе худеть?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мотивация #похудение #пп #диета #психология #лишнийвес
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Шраги – хорошее упражнение, которым балуются многие качки. Но знаете ли вы, что небольшое изменение позы может повлиять на то, какие мышцы возьмут на себя бОльшую нагрузку?
При стандартном выполнении, когда корпус вертикален, работать будет только верхняя часть трапеции.
Но если слегка наклонить корпус вперёд, к верхней трапеции активно подключатся средняя трапеция и ромбовидные.
Вот так незначительная корректировка позы влияет на активацию мышц!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Ты приходишь в зал поднимать гантели, а все вокруг говорят, что это не модно. Тренеры, специалисты в соцсетях — все твердят о передовых методиках: дроп-сеты, отдых-пауза, кластеры, эксцентрика, медленные повторения. Ты попробовал, почувствовал жжение и решил, что это работает лучше. Любишь разнообразие — вопросов нет. А что делать, если тебе просто нравится одно и то же?
Систематический обзор 2026 года (PMID: 41718208) собрал 23 исследования, сравнив «передовые методики» с обычной прогрессией нагрузки в плане увеличения силы и роста мышц. Объём нагрузки и усилия были сопоставимы. Испытуемые — здоровые тренирующиеся взрослые 18-45 лет, без элитных спортсменов и новичков.
В плане увеличения силы продвинутые методики дали небольшое преимущество. Особенно хорошо показали себя контроль скорости и эксцентрическая перегрузка.
Но в плане роста мышц статистически значимой разницы не было. Хоть велосипед изобретай, хоть на самокате езди — разницы нет.
Суть: рост мышц определяют механическое напряжение, объём нагрузки и усилие. Как именно вы это упакуете — в обычные подходы или «дроп-сеты» — пофиг. Мышца не смотрит на креативность. Ей нужна прогрессивная перегрузка.
Сила — другое. Она зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Умение быстро включать двигательные единицы, терпеть утомление, сохранять скорость — здесь вариативность методов действительно шире.
Смысл в «передовых методиках» есть, но не в магии. Например, дроп-сеты позволяют выполнить тот же объём работы за меньшее время. То есть вы не вырастете лучше, но у вас появится время на пиво с друзьями.
Выводы:
• Если не любите разнообразие — не усложняйте. Обычная прогрессия работает не хуже «фишек».
• Если хотите стать сильнее — используйте приёмы вроде контроля темпа или эксцентрики.
• «Передовые методики» имеют смысл, когда вы понимаете этот смысл: экономия времени или разнообразие. Не ждите магического роста.
• Когда увидите «Секретную методику за 5 дней» — знайте, это инфоцыгане впаривают вам хрень.
Никакой метод не отменяет упорной работы и постоянства.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #фитнес #тренировки #мотивация #сила #спорт #бодибилдинг
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Отжимания на брусьях – это классика. Многие качки начинали с турничков, да брусьев. Но даже это упражнение мы можем выполнять с акцентом на разные мышцы.
Если мы берёмся пошире, либо просто чуть больше разводим локти в стороны, и наклоняем корпус вперёд, грудь будет включаться на полную.
Более продвинутый уровень – это поджать колени к груди, из-за чего наклон корпуса будет ещё более выражен. Таким образом, можно прочувствовать свои грудные по-новому.
Если мы берёмся хватом поуже, либо просто направляем локти вдоль корпуса, оставляя корпус более вертикальным – активно подключается трицепс и передняя дельта.
Оба этих варианта задействуют и грудь, и трицепс, и дельты, но расставить акценты мы всё равно можем.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Если вы всю жизнь считали, что Спрайт зелёный, потому что бутылка зелёная, а потом налили в стакан и увидели, что он прозрачный — вы бы согласились? Скорее всего, да. А почему в фитнесе люди готовы умереть за мифы, даже когда наука доказала обратное?
Вы верили в Деда Мороза. Искренне. А потом родители сказали: «Его нет». И вы приняли это. Хотя обратное не доказано. Ребёнок меняет мнение легко. А взрослый превращается в твёрдокаменного дебила, который стоит на своём, имея аргумент: «А ты сам попробуй». Не надо мне пробовать говно на вкус, чтобы понять, что это несъедобно.
Женщине шепнули, что муж был не на рыбалке, а на блядках — она поверит соседке, даже если её ненавидит. Задаст вопрос мужу. Толика сомнения закрадётся. Но если человек всю жизнь верит, что углеводы вредны, и появляются научные данные — он не поменяет мнение, а начнёт докапываться до исследования. Науку он пошлёт, а соседке бы поверил.
Раньше верили, что Земля плоская и стоит на трёх китах. Потом выяснили, что это не так. Только конченые до сих пор верят в плоскоземелье. Вы над ними смеётесь, хотя сами не были в космосе. Вы просто поверили науке. Так почему не верите научным данным в фитнесе?
Ответ прост: вам комфортно в тёплой луже. Менять мнение — признать, что ты был не прав. Это удар по самооценке. Проще сказать, что учёные идиоты, чем признать, что ты 30 лет зря боялся сахара.
Умный человек меняет мнение при новых фактах. Учёные делают это постоянно. Плоскоземельщики — никогда. Если ты читаешь исследование и докапываешься до выборки, а не до сути — ты ищешь оправдание своей глупости. Ты боишься признаться, что ошибался. Но это нормально! Мы все ошибаемся.
Выводы:
• Наука — не религия. Она меняется. Исследования уточняют и опровергают старые данные.
• Если не меняешь мнения при новых фактах — ты не умный, ты упрямый.
• Ты веришь в шарообразную Землю, потому что есть доказательства. Так почему не веришь в то, что жопа жирная не из-за гормонов, если есть доказательства?
• Перестань защищать мифы. От этого страдает твоя жопа и кошелёк.
Факты не нуждаются в твоём мнении!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #мифы #факты #сила #наука #саморазвитие #мышление #психология
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Знаете комментаторов, которые под постом про становую пишут: «Убьёшь спину», «Колени не выдержат». Те же мужики слушают саундтрек к «Викингам» и мечтают: «Вот бы родиться в те времена, когда мужики были мужиками». При этом любой культуристке пишут: «Фу, спина перекаченная». Если у девушки спина и ноги мускулистее, чем у тебя — проблема не в ней.
Люди любят представлять себя викингами, забывая: там не было «безопасно». Меч не спрашивал «а ты размялся?». Получил рану — гангрена или смерть. Дом — холодная лачуга, а не квартира с доставкой бургеров за 20 минут. Ваша романтизация прошлого — попытка не замечать, какими тюфяками вы стали сейчас.
Большинство «воинов» не могут питание проконтролировать, не могут ходить в зал 2-3 раза в неделю, не могут избавиться от зависимостей. А вы говорите «раньше мужики были крепче». Раньше выживали. Сейчас — нытики, которые боятся приседать.
Чаще всего в комментариях под спортивными постами — именно от мужчин. И все они о том, как опасно что-либо делать. И почти у каждого — закрытый профиль. Потому что выглядят как мешок с говном, оставленный в тёплом месте.
А потом стригут бороду за 2000 рублей, покупают браслет с волком, бьют татуху с черепом и думают, что выглядят воинами.
И бабы туда же: «Раньше продукты были без химии», «Всё ГМО», «Нужен детокс». Если бы не было ГМО, полмира умерло бы от голода. Но проще поныть.
Настоящая сила — не в топоре и бороде. Настоящая сила — держать себя под контролем, когда никто не видит. Делать то, что нужно, даже когда не хочется. Не искать причины неудач в других. Нести ответственность за свою жизнь.
Какой смысл размышлять о прошлом, если мы не можем его изменить? Будущее начинается с твоего выбора прямо сейчас. Не с викингов, не с деда, который «бухал, курил и прожил сто лет». А с тебя.
Выводы:
• Романтизация прошлого — попытка не замечать свою слабость. Ты бы не выжил там.
• Стоны про «опасные упражнения» — страх перед собственной слабостью. Боишься — не делай. Но не говори, что это опасно.
• Раньше не было безопасно. Всё убивало. А у тебя есть тёплый дом, интернет, еда и зал. И ты всё равно не можешь заставить себя этим пользоваться
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #дисциплина #мотивация #мужики #викинги
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Отжимания – отличное упражнение, которое можно выполнять с различным акцентом.
Например, с Кавказским (сказать кавказским голосом). Шучу.
При более широкой постановке рук, когда локти немного растопырены в стороны, грудь возьмёт на себя бОльшую часть нагрузки. Будто делаешь жим лёжа, только жмёшь себя от пола.
При более узкой постановке рук, когда локти направлены вдоль корпуса, активно подключается трицепс и передние дельты. Движение превращается из приведения плеча в сгибание плеча.
Оба варианта довольно интересные, вопрос лишь в том, что именно ты хочешь прокачать!?
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Интернет обещает: вакуум = тонкая талия, плоский живот, массаж органов и улучшение пищеварения. Мечта, а не упражнение. Но почему-то нет ни одного видео, где полный человек реально худеет в животе от этого упражнения.
Вакуум работает на поперечную мышцу живота — глубокий слой брюшной стенки, внутренний корсет, поддерживающий органы и позвоночник. Но он не качает пресс в привычном смысле. Вакуум даёт умеренную активность наружных косых и очень низкую — прямой мышцы живота (PMID: 11726260).
Обещанный «массаж органов» — это просто сжатие внутренностей. Печень, кишечник, желудок — им это не нравится. Вы меняете внутрибрюшное давление, а вегетативная нервная система, которая автономно регулирует работу органов, начинает охреневать. Сжимать кишечник — нарушать пищеварение. Давить на печень — менять химические реакции и циркуляцию крови.
Обзор 22 исследований (PMID: 39449487): вакуум может улучшить стабильность позвоночника, но:
• не уменьшает талию;
• не сжигает жир на животе;
• не качает кубики (для этого нужны другие упражнения и низкий % жира);
• не сжигает калории.
Задержка дыхания при вакууме заставляет диафрагму двигаться вверх — это режим выдоха, а вы делаете наоборот. Вегетативка пытается подстроиться, но может «забить» на поперечную мышцу. Задержка дыхания значительно усиливает подъём артериального давления (PMID: 12881827) и снижает насыщение крови кислородом (PMID: 41303867), что создаёт нагрузку на сердце и мозг. Сердечникам — особенно осторожно.
Если уж делаете вакуум:
1. Втяните живот.
2. Поднимите грудную клетку.
3. На выдохе, не расслабляя поперечную, напрягите прямую мышцу.
Так вы стоите с напряжёнными мышцами, но можете дышать. Не мешаете ни диафрагме, ни органам, ни сердечно-сосудистой системе.
Выводы:
• Вакуум не уменьшает талию и не сжигает жир.
• Вакуум не качает пресс.
• Вакуум имеет противопоказания.
• «Массаж органов» — это просто сжатие, и органам это не нравится.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #вакуум #упражнениевакуум #вакуумживота #пресс #похудение
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Жим штанги лёжа – одно из самых популярных упражнений, которое многие делают как попало.
Во-первых, люди не фиксируют свои лопатки, из-за чего теряется стабильность плечевого пояса. Перед выполнением упражнения нужно максимально свести лопатки и опустить из вниз.
Во-вторых, многие расставляют локти строго в стороны, опять же подвергая плечевой сустав определённому риску. При сведённых лопатках, локти нужно прижать чуть ближе к туловищу.
В-третьих, люди раскидывают ноги как попало, из-за чего теряется общая устойчивость корпуса. Это не шезлонг на пляже. Твёрдо зафиксируй ноги на полу.
Вот теперь ты получишь максимум выгоды от своего жима!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Чем проще объяснение — тем меньше ему доверяют. Если тренер скажет: «жри меньше и нормально тренируйся» — он балбес. Если скажет: «биомеханический дисбаланс активирует компенсаторный гипертонус» — очередь выстраивается. И этим пользуются все.
Эксперимент с числами
Людям дали числа 2, 4, 6 и попросили угадать правило (PMID: 2927319). Правило было простейшим: «возрастающий порядок». Испытуемые вместо проверки очевидной версии выдумывали сложнейшие закономерности: «чётные числа с шагом 2», «сумма предыдущих» и прочую муть. Даже когда им говорили, что правило неверно, они продолжали искать другое сложное, а не очевидное.
Эффект «псевдоглубокой херни»
Исследование 2015 года: генератор бессмысленных фраз типа «целостность успокаивает бесконечные явления» люди оценивали как глубокомысленные. Рандомный набор слов — а народ в восторге. Чем человек был склоннее к интуитивному мышлению, тем выше он оценивал этот бред.
В фитнесе то же самое
Похудеть — меньше жрать. Просто. Но никто не верит. Ищут причины в гормонах, типе телосложения, инсулинорезистентности. Потому что «метаболическая устойчивость» звучит, а «меньше жрать» — нет.
Болит спина? Человек потерял работу, забухал и плохо спал. Но про «фасциальную компрессию» можно городить лекции три часа.
Эксперимент с шумом
Людям дали шум и сказали, что можно найти действие, которое его выключает. На самом деле шум включался рандомно. Но участники всё равно находили «закономерности» и верили, что контролируют ситуацию. Мозг создаёт порядок из хаоса, даже когда его нет.
Бритва Оккама
Из двух объяснений выбирай то, которое проще. Оно не всегда верное, но статистически чаще оказывается ближе к истине.
Выводы
• Сложное не равно истинное. Чаще это маркетинг и попытка казаться умным.
• Если тебе объясняют заумными словами, а простыми не могут — тебя разводят.
• Всегда начинай с самых простых версий. Обычно они и работают.
• Не бойся выглядеть глупым, задавая вопросы. Умный объяснит, дурак обидится.
Не усложняй себе жизнь!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мотивация #психология #саморазвитие #интеллект #наука
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Тяга верхнего блока – одно из самых популярных упражнений для широкой спины. Казалось бы, основную работу должны выполнять широчайшие мышцы. Но что можно часто увидеть в зале?
Во-первых, люди начинают как бы заворачивать плечи вперёд. Удержание лопаток в приподнятом положении во время тяги вниз может несколько ограничивать задействование широчайших.
Избегайте пожимания плечами. Позвольте лопаткам опускаться и слегка отводиться назад.
Во-вторых, в попытках «лучше растянуть широчайшие», люди начинают поднимать плечи вверх. Когда плечевая кость ушла наверх – ваши широчайшие уже и так достаточно растянуты. Дополнительно поднимать плечи не нужно.
Сосредоточьте всё своё внимание на том, чтобы опустить локти вниз, и будто поджать их к бокам, тогда и широчайшие будут работать как надо!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
МФР – Маркетинг Фасциального Релакса. Каждый второй тренер предлагает покататься на пупырчатом тубусе, чтобы «высвободить фасции» и «разбить спайки». Массажисты давят на бёдра, обещая «вернуть фасциям подвижность». Есть ли смысл называть обычный самомассаж миофасциальным?
1. Фасции руками не промять
Фасции — плотные оболочки, покрывающие мышцы. Чтобы сжать подошвенную фасцию на 1%, нужно давление более 852 кг (PMID: 18723456). Для широкой фасции бедра — 925 кг. Сила мануального терапевта — 6-35 кг (PMID: 11415748). Инструментами — 0,2-1,4 кг (PMID: 34034231). Разница — в сотни раз. Руками фасцию не деформировать.
2. Термин «миофасциальный релиз» вводит в заблуждение
Исследование (PMID: 31256353): недостаточно доказательств, что эффект от роллеров связан именно с фасциями. Термин вводит в заблуждение.
3. Что происходит на самом деле?
Эффект от прокаток — через кожные механорецепторы. Временное снижение боли, рефлекторное расслабление мышц, привыкание к дискомфорту (PMID: 31256353). Это позволяет двигаться с большей амплитудой (PMID: 28532889). Но не через фасции.
4. Долгосрочные эффекты?
Систематический обзор 8 исследований (PMID: 28956477): данных недостаточно для применения МФР при хронической боли. Другой обзор (PMID: 26618062): никто не знает, сколько и с какой силой кататься.
5. Определитесь с целью
Для гибкости обычная статическая растяжка может быть эффективнее (PMID: 38760635). А силовые в полную амплитуду работают не хуже (PMID: 36622555).
Выводы:
• Термин «миофасциальный» не по делу. Это обычный самомассаж мягких тканей.
• МФР может кратковременно увеличить подвижность, но то же дают растяжка и силовые.
• Стоит ли платить за семинары и лекции по МФР, если наука не может связать эффект с фасциями и не знает, как правильно кататься?
Моё дело донести информацию. А верить науке или нет — дело ваше.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #умныйфитнес #МФР #миофасциальныйрелиз #массаж #восстановление
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Паучьи сгибания – чисто бицепсовское упражнение. Если ты хочешь выполнять упражнение без всякой инерции – это то, что нужно. Корпус зафиксирован – чистая работа бицепса. Но даже здесь умудряются накосячить.
Теоретически, всё движение локти должны смотреть вниз. Вместо этого, с подъёмом штанги, люди начинают поднимать наверх и локти.
Есть и другие люди, которые начинают прижимать локти ближе к туловищу. Для удержания штанги в таком положении, активно подключаются мышцы спины.
Локоть смотрит строго вниз и неподвижен. Сгибание происходит только в локтевых суставах, и ровно до того момента, пока локти находятся на месте. Пытаться закинуть штангу до подбородка не стоит.
Не можешь справиться с такой техникой – возьми вес поменьше, не выпендривайся!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Ох уж эта молочная кислота. Массажисты твердят: болит мышца — надо вывести молочную кислоту. Ей приписывают всё — от жжения до выпадения зубов и зуда в яйцах. Миллионы лет эволюции научили организм выводить алкоголь и токсины, а от «вредной молочной кислоты» — нет. Только руками помочь. Волшебники туевы.
1. Нет у нас никакой молочной кислоты
Правильный термин — лактат. При нормальном pH крови (7.4) больше 99,9% вещества находится в виде лактат-аниона. «Молочная кислота» — как знакомства в «Одноклассниках». Актуально для старпёров.
2. Мышцы болят не из-за лактата
Опровергнуто ещё в 80-х (PMID: 36144262). Крепатура — повреждение клеток и воспаление. Лактат возвращается к норме через 20-60 минут после тренировки. А крепатура начинается через 8-12 часов, пик через 24-48 часов (PMID: 29663142). Чувствуете несовпадение? Массажист, который говорит «выведу молочную кислоту» — либо идиот, либо врёт.
3. Лактат — топливо, а не шлак
Результат нормального метаболизма глюкозы. Топливо для сердца, мозга и мышц. В покое 25–50% углеводного обмена проходит через лактатный пул (PMID: 33150168). 60-70% лактата окисляется до CO2 и воды — это энергия. 15% превращается обратно в гликоген — запасы на потом. Пара процентов выводится с потом и мочой.
4. Выводить лактат не нужно
Организм сам всё делает. Вы же не заставляете сердце биться силой мысли. Лактат выведется за 20-60 минут. Без массажа, без заминки, без спецпитания (PMID: 29663142).
5. Лактат образуется всегда
В 90-х думали, что лактат появляется только при нехватке кислорода. Нет. Это нормальное звено энергообмена, а не аварийный сигнал. Даже когда вы спите — лактат гоняет туда-сюда (PMID: 33150168).
6. Жжение — не из-за лактата
Лактат нейтрален. Жжение создают ионы водорода (Н+). Лактат даже помогает бороться с закислением (PMID: 29663142).
Вывод: лактат — не яд, не кислота, не причина боли. Это топливо. А массажистов с «выведением молочной кислоты» — шлите нахухъ.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #качалка #молочнаякислота #восстановление #лактат