🍑Полная тренировка ягодиц дома с одной резинкой
20-25 повторений | 3-4 подхода
Техника:
Делаем упражнения медленно и с паузой в пиковой точке. Резинка любит контроль, а не скорость
Ваши ягодицы скажут спасибо, сохраняй 📌
Тренировка на пресс 🎯
Выполняю каждое упражнение по 45 секунд, отдыхай 15 секунд, делай 3-4 круга
Помни, что пресс тренируется упражнениями, но проявляется благодаря правильному питанию
Сохраняй📌
Прощай сутулость
Сохраняй 📌 и выполняй каждое упражнение по 60 секунд
Тренировка на 🍑
✔️ румынская тяга 3-4*12
✔️выпал с ротацией 3-4*12
✔️отведение 3-4*12
✔️сумо присед 3-4*15
Сохраняй 📌
ЯГОДИЦЫ / НОГИ
сохраняй план на 3 тренировка в неделю 📌
1️⃣
1. ягодичный мост 3*15
2. присед 3*15
3. выпады с ротацией 3*15
4. румынская тяга 3*15
5. отведение 3*15
2️⃣
1. сумо-присед 3*15
2. плие присед 3*15
3. болгарские выпады 3*15
4. журавлик 3*15
5. отведение 3*15
3️⃣
1. румынская тяга 3*15
2. выпад с ротацией 3*15
3. присед сумо 3*15
4. ягодичный мост 3*20
5. отведение 3*15
Ягодицы без перекачанных ног
Тренировка на 🍑
сумо-большая ягодичная
тяга - низ ягодицы
журавель - средняя
отведения - малая
3-4 круга по 15 повторений
Сохраняй шпаргалку ⤵️
Сохраняй шпаргалку 📌
Присед сумо
Присед плие
Тяга
Присед классический
Готовая тренировка на ягодицы-сохраняй 📌
✔️румынская тяга 3х15
✔️присед скал с пульсацией 3х15
✔️отведение 3х20
✔️выпад с ротацией 3х15
✔️болгарский выпады 3х15
Прорабатываем каждую сторону.
Старайся доводить подход до той грани, когда кажется: „Ещё чуть-чуть — и предел“. В этом и кроется настоящий результат».🏋️♀️
ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ
Каждое упражнения выполняем 45 сек на каждую сторону 3-4 круга, мышцы живота держим в тонусе.
Тренировка на ноги/ягодицы
✔️журавль-15х3
✔️присед плие-20х3
✔️отведение ноги в сторону-20х3
✔️тяга-15х3
✔️балкарские-15х3
Сохраняй 📌
Тренировка на ноги/ягодицы
✔️ягодичный мостик -большая ягодичная+задняя поверхность бедра
✔️присед классический -квадрицепс
✔️отведение ноги в сторону -средняя и малая ягодичная
✔️подъем на носки-икроножные
✔️боковой выпад -приводящая
Сохраняй 📌
Ягодичный мост - одно из лучших упражнений на 🍑
Однако, даже в нем многие не чувствуют ягодицы полноценно и перегружают поясничный отдел
- движение выполняется на выдохе, подключая мышцы кора для стабилизации
- не прогибаемся в спине! В этом случае ягодицы получают только 50% от возможной нагрузки и возможна боль в пояснице при подъёме большого
1️⃣ работает большая ягодичная
2️⃣ работает большая ягодичная и задняя поверхность бедра
Сохраняй 📌