Упражнение от социофобии и страха осуждения: я хожу в общественных местах с привязанными сзади шариками и наблюдаю за реакцией людей. И оказывается, большинству вообще всё равно — посмотрели пару секунд и пошли дальше.
Такие задания хорошо показывают, насколько мы переоцениваем внимание окружающих. Позже расскажу, откуда появилась эта методика и кто из известных учёных использовал похожий подход.
Что делать, если ты решил пойти в тренажёрный зал, заняться саморазвитием или начать полезную привычку, но проходят недели и месяцы, а ты так ничего и не делаешь? Используй метод разделения.
Если задача кажется слишком большой, раздели её на два. Планировал ходить в зал каждый день — начни ходить через день. Всё равно не начинаешь — уменьши частоту или нагрузку ещё в два раза.
Продолжай делить задачу до тех пор, пока не появится ощущение: «Это легко, я могу начать прямо сейчас». Значит, ты выбрал подходящий для себя первый шаг.
Что делать, если после работы или учёбы у тебя полностью заканчиваются силы и максимум, на что хватает энергии, — смотреть шортсы, рилсы и сериалы? Попробуй постепенно добавить воды.
Не нужно сразу заставлять себя пить по два, три или пять литров. Начни с одного дополнительного стакана воды в день — перед едой или между приёмами пищи — и отслеживай своё самочувствие.
Если изменений нет, добавь второй стакан, затем третий. На каком-то этапе ты можешь заметить, что энергии стало немного больше. Так ты поймёшь, какое количество воды подходит именно тебе.
Что делать, если во время конфликта ты впадаешь в ступор, не можешь ничего ответить, а горло будто сжимается? Попробуй технику расфокусировки.
В момент конфликта ты можешь слишком сильно концентрироваться на человеке, который на тебя нападает. Из-за этого страх становится ещё сильнее.
Попробуй отпустить взгляд и охватить всё пространство целиком. Можно одновременно удерживать внимание на двух объектах справа и слева или на пальцах обеих рук.
Не фокусируйся только на обидчике. Расширь внимание на всё, что находится вокруг. Такая расфокусировка помогает немного расслабиться и быстрее стабилизироваться. Технику нужно заранее потренировать несколько раз.
Почему тревога становится ещё сильнее, когда ты всеми силами пытаешься её победить? В этом видео рассказываю о грубой ошибке, которую сам долго совершал.
Я пробовал разные способы: БАДы, нормализацию сна, контрастный душ, отжимания и другие методы. Но чем сильнее я относился к тревоге как к врагу и пытался любой ценой её убрать, тем больше она усиливалась.
Переломный момент наступил, когда я перестал с ней бороться и сдался самой тревоге. После этого она постепенно начала снижаться. В следующих видео расскажу и о других вещах, которые я использовал.
Ты показал границы, но конфликт повторяется - почему?
Почему конфликт повторяется, хотя ты уже обозначил свои границы и сказал человеку: «Со мной так делать нельзя»? Возможно, для него твои слова ничего не значат.
Так может происходить с родственниками, родителями, коллегами или начальником. Ты обозначаешь границы, но человек всё равно продолжает нападать, критиковать или провоцировать тебя.
В таком случае нужно найти его болевую точку — то, что вызовет у него сильную неприятную реакцию и покажет: с тобой так поступать нельзя. Тогда человек может прекратить это поведение надолго или вообще навсегда.
Как отвечать токсичному человеку: метод
Как отвечать токсичному человеку или хаму, чтобы не втягиваться в конфликт? Спокойно соглашайся с его словами и отвечай: «Ага, хорошо», «Серьёзно?», «Именно так».
Самое важное — состояние, из которого ты это произносишь. Если отвечать напряжённо, испуганно или тревожно, токсичный человек быстро это заметит.
Твоя задача — не оправдываться, не спорить и не отдавать ему свои эмоции. Представь, что рядом просто что-то прожужжало: ты это заметил, сказал «ага, хорошо» и не стал вовлекаться.
Метод работает, но его нужно заранее тренировать, чтобы отвечать спокойно и уверенно.
Что сказать, когда в разговоре возникла неловкая пауза и вы оба не знаете, как продолжить общение? Используй простую технику: оглянись по сторонам.
Если вы находитесь в кафе или другом общественном месте, задай вопрос: «Как тебе это место?»
Даже если человек уже здесь бывал, у него могут быть впечатления или истории, которыми он захочет поделиться. Если он ответит коротко, расскажи сам, что тебе нравится: интерьер, атмосфера, люди, чай или кофе.
Так тема для продолжения разговора появляется прямо из того, что находится вокруг вас.
Никогда не унижай себя при других даже в шутку. Не говори: «Я тупой», «Я всегда всё порчу» или «Кому я вообще нужен».
Люди быстро привыкают к тому, как ты сам о себе говоришь. Через какое-то время кто-то начнёт повторять эти слова уже без всякой шутки.
Если ты допустил ошибку, просто скажи: «Я ошибся». Не нужно из-за одного поступка оскорблять себя и обесценивать всю свою личность.
Почему возникает общая тревога и ты начинаешь видеть опасность буквально везде? Возможно, твоя психика слишком долго находилась в режиме защиты и привыкла постоянно тебя спасать.
Вспомни, были ли в твоей жизни длительные стрессовые ситуации, из-за которых ты постоянно напрягался и переживал. Это могло происходить в детстве, подростковом возрасте или уже во взрослой жизни.
Сама ситуация могла давно закончиться, но тревога осталась. Защитный механизм продолжает действовать так, будто угроза всё ещё рядом, и пытается защищать тебя от всего и везде.
Что делать, если социальная тревога сильно включилась в общественном месте, тебя трясёт, ты напряжён и чувствуешь себя неловко? Используй эту технику скорой помощи.
Скажи себе: «Если сейчас у меня тревога и меня колбасит, я ничего не буду с ней делать. Я разрешаю тревоге просто быть, а сам сосредоточусь на моменте здесь и сейчас».
После этого переключи внимание на звуки. Сначала найди один объект, который слышишь, затем второй и третий. Потом попробуй слышать все эти звуки одновременно.
Эта техника не убирает социальную тревожность полностью, но может помочь немного стабилизироваться в моменте.
Почему работа с мыслями может не помогать при тревоге? Потому что тревога связана не только с тем, что происходит у тебя в голове.
Если работать исключительно с размышлениями и мыслями, можно оставить без внимания тело, эмоции и само отношение к тревоге.
Особенно это важно при общей тревоге, когда переживания распространяются на разные сферы жизни. В таком случае нужно учитывать сразу несколько направлений: мысли, телесные реакции, эмоции и то, как ты воспринимаешь своё тревожное состояние.
6 тихих признаков, что твоя жизнь становится лучше, даже если внешне перемены пока не очень заметны.
Ты всё реже объясняешь окружающим свои решения, спокойный день больше не кажется тебе пустым, а после неприятных событий ты быстрее приходишь в себя.
Ты можешь отказать человеку и не мучиться из-за этого весь вечер. Людей рядом становится меньше, но спокойствия — больше. А свои планы ты строишь для себя, а не ради того, чтобы впечатлить других.
Почему ты продолжаешь переживать из-за стрессовой ситуации несколько дней или даже неделю? Такое долгое переживание может быть сигналом повышенного уровня общей тревоги.
Например, начальник накричал на тебя, а ты ещё три или четыре дня прокручиваешь эту ситуацию, думаешь о ней и испытываешь тревогу. Потом тебя отпускает, но происходит что-то другое — и переживания начинаются снова.
Если это повторяется постоянно, тревога постепенно может начать распространяться на всё большее количество ситуаций. Поэтому с таким состоянием нужно работать.
6 привычек, после которых в голове становится тише: не бери телефон сразу после пробуждения, оставляй время без чужих голосов и не пытайся держать всё в памяти.
Записывай то, что боишься забыть, доделывай одну вещь, прежде чем начинать следующую, и каждый день убирай хотя бы один небольшой источник раздражения.
А перед сном задай себе вопрос: «Что из сегодняшнего уже можно отпустить?»
Что делать, если во время общения у тебя будто выключилась батарейка и больше не хочется говорить? В этот момент меньше говори, больше слушай и задавай точечные вопросы.
Слушай, о чём рассказывает собеседник, наблюдай за его реакцией и углубляй именно ту тему, которая ему интересна.
Как только увидишь, что у человека загорелись глаза и он с удовольствием продолжает говорить, значит, ты нашёл нужную тему. Этот способ подходит именно для ситуации, когда ты уже устал от общения и хочешь немного восстановиться.
7 вещей, которые лучше не делать при других людях, если ты хочешь сохранить уважение и доверие к себе.
Не жалуйся каждому на свою жизнь, не унижай близкого человека и не рассказывай чужие секреты. Не высмеивай себя ради внимания, не хвастайся деньгами и связями и не оправдывайся перед всеми.
И не обсуждай человека, которого нет рядом: окружающие поймут, что однажды ты так же будешь говорить и о них.
Хочешь изменить свою жизнь? Начни с того, как ты привык на неё смотреть. Ты не выбираешь всё, что с тобой происходит, но можешь выбирать, на чём зацикливаться и какое значение этому придавать.
Когда ты замечаешь только плохое, то постоянно находишь новые причины сдаться. Когда начинаешь искать возможности, становится виден следующий шаг.
Самое жёсткое заблуждение о социофобии — думать, что её нужно бесконечно преодолевать. Ты смотришь видео, где люди каждый день якобы побеждают свой страх, повторяешь за ними, а состояние становится только хуже.
Такие ролики могут выглядеть убедительно: человек постоянно идёт в страх, что-то преодолевает и показывает это как способ избавиться от социофобии.
Но в результате ты можешь ещё сильнее себя травмировать, а социофобия начинает закрепляться и усиливаться. Не стоит слепо повторять за авторами, которые снимают подобный контент ради просмотров и подписок.
Если человек после того, как сделал тебе больно, говорит: «Я такой, принимай меня таким», задумайся. Возможно, он не объясняет свой характер, а предупреждает, что меняться не собирается.
Принять человека таким, какой он есть, не означает позволять ему плохо с тобой обращаться.